20180526 我決定暫別臉書120天。
一來是心裡的直覺；二來想改變生活與生命的模式。
當晚我思考著，在停掉這個習慣的120天，我要同時建立新習慣，以做為每次想上臉書時的取代行為，就像戒菸口香糖一樣。
會依賴臉書，某個程度上是因為想要自我釐清與表達。
另外是，我發現內在的心洞，某個層面上是我的現實生活中，自己沒有落實去做、去接觸或互動的人事物，這120天我要練習釐清跟落實自己這個面向。
第一個要練習建立的是每天正念靜心11分鐘。
第二個要練習建立的是每天原古靜心1小時。
期望建立每天6:30起床
20180527登出臉書後，心中輕鬆許多，多了很多時間感。
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網路上有篇關於建立新習慣的文章，提到「一個行為重複21次，會形成習慣，而一個習慣的養成，則至少應重複21天。」
但另有一篇文章表示，「把意志力放在堅持多少天上，一旦天數到了，支撐你堅持那件事的動力支柱就轟然倒塌，難以復原。」
建議將方法改成「習慣養成的過程就是動機與意志力的拉扯過程。剛開始決定要養成習慣有很強的動機，所以只需很少意志力。但熱情消退，動機減少，就需要用更多的意志力讓我們去執行想養成習慣之事。
為什麼以天數為目標努力，我們很難養成習慣？因為一旦到達所預計的天數，動機為零，就要求你用意志力去執行那件事，人很難繼續堅持下去。
所以歸根結底，想要養成一個好的習慣，靠的還是意志力。
例如：每天只做一個伏地挺身。一個伏地挺身可謂小菜一碟，不費吹灰之力。堅持數日之後，他決定加量：先加一個。等到自己覺得每天做兩個伏地挺身也是小意思之後再繼續加量，漸漸地就越加越多。此後，他又要求自己每日做一個引體向上，並按照上述方法，逐日遞增。最後他每天鍛鍊的時間直接超過了當初制定的 30 分鐘，並且成功形成了習慣。我們稱蓋斯的這種方法為「迷你習慣養成法」。」
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「21天養成習慣」騙了你多少年？
2016/08/25 來源：新時區
你究竟浪費了多少個21天
卻並沒有養成一個習慣？
養成習慣需要 21 天這個說法源自美國整容醫生麥克斯威爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）寫的一本書《心理控制術》（Psycho-Cybernetics），書裡面寫到，馬爾茨通過觀察發現，整容後的人需要 21 天來適應他們的新面貌，而截肢病人出現的 「幻肢」 體驗往往也是需要 21 天才能消退。書裡面記錄的例子本來只是習慣某種變化，並非養成一個習慣。這個概念在傳遞的過程中被曲解，最後出現了養成一個習慣需要 21 天的說法。
倫敦大學學院的健康心理學家費莉帕・勒理（Phillippa Lally）及其同事就進行過相關的實驗。他們招募了 96 名對養成新習慣感興趣的參與者，讓他們每天重複一項與健康相關的活動，持續 84 天，看看有多少人可以形成習慣。
參與者每天登陸一個網站，報告他們前一天是否完成了任務，並填寫一份測量行為的自動化量表，量表會讓參與者選擇他們完成任務的心理狀況，比如我想都不想就去做了；我鼓勵了一下自己再去做；不情願，逼著自己去做……
最後的實驗結果因人而異。用時最短的參與者只用 18 天就養成了習慣，用時最長的參與者直到第 84 天都沒有成功養成習慣。然後他們找來統計學的教授幫忙根據前 84 天的數據算了算那些未能形成習慣的人還需要多少天才能形成習慣，用時最久的居然還要堅持 170 天才能養成習慣。
統計學教授還順手算了養成習慣所需要的平均天數是 66 天。
但這個 66 天也不是最準確的答案。因為費莉帕・勒理的實驗中，參與者選擇養成的習慣都是與健康相關的小習慣，比如說早餐後散步和每天堅持喝 8 杯水之類，就連這類小習慣都有人要 254 天才能形成習慣，如果你是想養成一些更加有益，更加需要毅力的習慣，絕對不是 66 天就能搞定的。養成習慣這件事，遠比我們想像中要難。
▼為什麼養成一個習慣這麼難？
首先第一點，我們總是高估自己的意志力，導致實際結果與預期目標相去甚遠。其次，意志力用錯了地方。把意志力放在堅持多少天上，一旦天數到了，支撐你堅持那件事的動力支柱就轟然倒塌，難以復原。
習慣養成的過程就是動機與意志力的拉扯過程。習慣之所以是習慣，是因為你在做那件事的時候動機充足，幾乎不需要什麼意志力。剛開始決定要養成習慣的時候，我們有很強的動機，所以只需要很少意志力就能讓自身去執行想養成習慣之事。但往後熱情消退，動機減少，我們就需要用更多的意志力讓我們去執行想養成習慣之事。
為什麼以天數為目標努力，我們很難養成習慣？因為一旦到達所預計的天數，動機為零，就要求你用意志力去執行那件事，人很難繼續堅持下去。
所以歸根結底，想要養成一個好的習慣，靠的還是意志力。
杜克大學的一項研究表明，習慣的形成是源於動作的不斷重複。在做一件事的時候，人的大腦會生成一種名叫神經通路的神經鏈，幫助信息分子在大腦不同區域間自由傳輸。通過重複練習，神經通路的活性也會隨之加強。
我們的習慣永遠是在不知不覺中形成的，我們所要做的就是一直不停地堅持，直到突然發現自己已經本能地在做那件事的那天。
但上文也提到了，隨著堅持的時間推移，動機會慢慢減少，堅持所需的意志力就不斷增大，以至於大多數人都難以堅持下去。接下來，我會為大家提供一個解決這個問題的方法，這個方法並不是要提高你的意志力，而是要降低養成習慣所需的意志力。
這個方法是由美國人史蒂芬·蓋斯（Stephen Guise）提出的。蓋斯要求自己每天運動 30 分鐘，可他一次也沒有堅持下來。他一如既往地躺在沙發上，拒絕多動哪怕一秒鐘。他意識到按這個計劃鍛鍊實在難如登天。
於是蓋斯改變了策略 —— 每天只做一個伏地挺身。一個伏地挺身可謂小菜一碟，不費吹灰之力。堅持數日之後，他決定加量：先加一個。等到自己覺得每天做兩個伏地挺身也是小意思之後再繼續加量，漸漸地就越加越多。此後，他又要求自己每日做一個引體向上，並按照上述方法，逐日遞增。最後他每天鍛鍊的時間直接超過了當初制定的 30 分鐘，並且成功形成了習慣。我們稱蓋斯的這種方法為「迷你習慣養成法」。
我們在決定養成習慣的時候很容易陷入的一個誤區就是我今天做 10 個伏地挺身很輕鬆，那我明天做 10 個伏地挺身也一定很輕鬆。但實際上第二天想要完成 10 個伏地挺身需要付出的意志力要比第一天更多。蓋斯的迷你習慣法所用的策略就是當每天做1個伏地挺身成為習慣，幾乎無需意志力就能執行之後，再在習慣的基礎上升級習慣。
迷你習慣養成法也十分符合中國的一條哲理 —— 循序漸進。
21 天養成一個習慣的說法當初能流行起來，其中一個原因很可能就是 21 天是很短的一個時間，三周的時間換一個一輩子的習慣，難免要心動。但哪有這般一蹴而就的事情，假若一個習慣的養成當真那麼簡單，那豈不是人人都是行走的牛津英漢詞典？
想要養成一個習慣，終究是要慢慢來。如果你有想要養成的習慣，不妨試一下迷你習慣養成法，從最簡單的慢慢做起，用超人的意志力去形成一個習慣自然是使人敬佩的，但我們也不妨使用策略讓事情變得更簡單。
原文網址：https://read01.com/2yJz0x.html
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《 知識內化的習慣 》
當一件事，連續重複練習21次，就會變成習慣。
美國科學家研究，一個行為重複21次，會形成習慣，而一個習慣的養成，則至少應重複21天。
小雞的孵化需要21天，即使在商業化需求下，人們發明孵卵器來代替母雞，但不論如何加溫、加壓，也縮短不了21天的成長時間。
可見大自然的成長有它一定的規律，人類生命的發展，同樣有屬於人類才特有的規律與原理， 我們必須以科學的方法研究出原理法則，依循這個原理，才能使生命完美地展現。
3. 4.12.21.40.120都是以科學方法研究出來的原理數，因此建議從21數開始，逐漸到40天、120天，建立穩固不動搖的習慣。
習慣，是行為長期的累積或學習的結果，令人遺憾的是，習慣並非都是好的，許多不良的習慣存在你我的日常行為之中，最後便成為生活的一部份。因此我們可以說，習慣的良窳，決定了一個人的一生。
習慣是潛意識的功能。我們學習遊戲、跳舞或開車，是在意識的指導下一次次地重複動作，直到在潛意識中留下深深的"印跡"為止。然後，我們的潛意識會為我們產生自動的習慣動作。
簡單地說任何一種行為只要不斷地重複，就會成為一種習慣。同樣道理，任何一種思想只要不斷地重複，也會成為一種習慣，在不知不覺中影響人的行為。
行為心理學研究表明：21天以上的重複會形成習慣；90天的重複會形成穩定的習慣。即同一個動作，重複21天就會變成習慣性的動作。
同樣道理，任何一個想法，重複21天，或者重複驗證21次，就會變成習慣性想法。所以，一個觀念如果被別人或者自己驗證了21次以上，它一定已經變成了你的信念。
習慣的形成大致分三個階段：
第一階段
1～7天左右。
此階段的特徵是"刻意，不自然"。
你需要十分刻意提醒自己改變，而你也會覺得有些不自然，不舒服。
第二階段
7～21天左右。
不要放棄第一階段的努力，繼續重複，跨入第二階段。
此階段的特徵是："刻意，自然"。
你已經覺得比較自然，比較舒服了，但是一不留意，你還會回復到從前。因此，你還需要刻意提醒自己改變。
第三階段
21～90天左右。
此階段的特徵是"不經意，自然"，其實這就是習慣。這一階段被稱為"習慣性的穩定期"。
一旦跨入此階段，一個人已經完成了自我改造，這項習慣就已經成為他生命中的一部份，它會自然而然溶入生活中。
改掉一個壞習慣為什麼會這麼困難呢？只是因為你的思想意識處在矛盾中，成功其實是很簡單的。
重複的行為就能形成習慣，良好的習慣就能導向成功，所以，成功也就是簡單的事情反復地做。
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21習慣論由美國行為心理學家Karl Lashley研究發現：一種新行為至少重複執行21天，就會變成習慣。
養成習慣的關鍵就是：下決心→學習→練習→重複操作。
人是習慣的動物，多數人都是依習慣行事。
簡單來說，內化就是融會貫通！
學習新的習慣，不在於記住哪些知識，而在於它觸發了你的思考，進而讓自己往更美好的人生邁進！
（網文分享）
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